自宅で筋力トレーニング!「自重トレーニング」でダイエットを効率化

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筋トレと有酸素運動の組み合わせはダイエットに効果的!自重トレーニングお勧めです。

時間があってジムに通える方は、ジムに通ってBIG3やったほうが効率いいのでジムに通ってください。通えない方は「自重トレーニング」を勧めます。

自重トレーニングは字のごとく、「自分の重さ(つまり体重)」を負荷にしてトレーニングする方法。道具がいらないので良いですね!

方法は4つでいいでしょう。

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • 腹筋
  • スクワット
  • 懸垂(けんすい)

懸垂は近くの公園に鉄棒がない場合、通常の「背筋(バックエクステンション)」を。ただ、注意点としてバックエクステンションは気をつけないと腰を痛めます

上に挙げたトレーニング法はみなさんご存知ですよね?この先人達が考えた自重トレーニングは非常に良くできています。

筋肉を効率よくつけるためには「大きな筋肉」から鍛えるのが重要。上述した自重トレーニングは、大きな筋肉を鍛えるのに適しているんです。

大胸筋(胸の筋肉)=腕立て伏せ
広背筋(背中の筋肉)=懸垂
大腿筋(太もも)=スクワット
腹筋(お腹)=腹筋

大きな筋肉を鍛えることで、他の小さな筋肉も鍛えることができます。効率いいですよね♪

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自重トレーニングをする場合のコツ

自重トレーニングには、ちょっとしたコツがあります。

回数ではなく「しっかり効かせること」

回数をこなすのではなく、効かせることを重要視します。これ超大事です。

自重トレーニングは楽にやろうと思えば、割と回数こなせます。回数をこなしても「筋肉を壊せません」。この筋肉を壊すことが筋トレの目的なんです。

腕立て伏せなら、3秒かけておろし3秒かけてあげる、腹筋は反動をつけずにやる。こういう工夫でしっかりと筋肉を壊すこと。

しっかりと効かせると「筋肉痛」がおこります。

筋肉痛が起きない場合は、スロートレーニングなどで対処しましょう。

最初の1セットで「12回」で限界が来るようにセット

これは別記事をあげますが、軽く書いておきます。

筋トレのセット回数は目的でちがいます。僕は自宅での自重トレーニングは、スロートレーニングで「12回×3セット」を目標にしています。

12回で限界が来るので、2セット目は12回できない場合も。それでいいんです。

これは「筋肥大」を目的としたセットの組み方です。筋肥大については別記事で。

筋肉痛になった場合は1日あけよう

自重トレは負荷が軽いので、毎日やっても大丈夫という意見があります。

だけど僕は、筋肉痛がある場合は空けたほうがいいと考えています。軽い負荷でも筋肉が壊れているので、超回復は起こるとでしょう。(超回復も別記事あげますw)

曜日で部位ごとにローテを組むのがいいかも。月曜日は腕立て、火曜日は背中、水曜日は太ももという具合に。

筋トレを始めたばかりの方は、自重トレで充分に負荷はかかるはずです。マシンや器具を使ったほうが効率はいいでしょうが、まずは自宅で出来るトレーニングをやってみましょう。

器具は負荷が足りなくなってからでも遅くはありません。

それでも負荷が足りなくなったら

そのときは器具の力に頼りましょう!ダンベルもずいぶん安くなっています。

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最初は10キロセットでも充分でしょう。負荷が足りなくなったらプレートを単品で購入すればOKです。

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それではまた。

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